Hỏi:

Em 18 tuổi, cao 1m54, nặng 56 kg, em rất muốn giảm cân nhưng phần bụng hầu nhu không giảm được nhiều, đây lại là phần xấu nhất trên cơ thể em. Làm thế nào để giảm mỡ bụng hiệu quả, nhanh chóng ạ? Mong bác sĩ tư vấn giúp em với ạ.

(Lê Minh Nguyệt – Bắc Giang)

Trả lời:

Chào bạn Nguyệt!

Béo bụng là tình trạng chung của nhiều người, ngay cả những người nhìn rất gầy vẫn có thể bị béo bụng. Thường gặp nhiều hơn ở dân văn phòng, những người ít vận động, di chuyển. Theo những những chỉ số mà bạn cung cấp thì số cân bạn dư thừa là 7,4 kg. Trên thực tế, mỡ bụng dưới rất khó giảm và bạn không thể giảm nguyên phần mỡ thừa tại bụng, thay vào đó, bạn phải giảm mỡ trên toàn bộ cơ thể.

Bạn cũng nên lưu ý rằng, không có bất cứ biện pháp giảm cân nào nhanh lại thực sự an toàn cho sức khỏe. Bạn cần có sự quyết tâm và kiên trì trong thời gian dài để đạt được mức cân nặng như mong muốn. Một số gợi ý dưới đây sẽ hữu ích cho bạn.

Làm thế nào để giảm mỡ bụng?

Giảm lượng mỡ dư thừa:

– Mỡ thừa đến từ các nguồn thực phẩm chúng ta tiêu thụ hàng ngày, ăn thừa lượng calories trong khi vẫn thiếu hụt về chất dinh dưỡng trong thời gian dài là nguyên nhân chính dẫn đến thừa cân, béo phì. Thường lượng mỡ sẽ tích tụ đầu tiên vào vùng bụng, mông.

Các nhà khoa học đã chứng minh: ăn uống khoa học quyết định 80% thành công trong quá trình giảm cân. Đó là lý do bạn nên cắt giảm lượng calories trong chế độ ăn hàng ngày. Cụ thể như sau:

• Nên cắt giảm khoảng 500 – 700 calo trong chế độ ăn hàng ngày. Duy trì được điều này sẽ giúp bạn giảm 0,5 – 0,75 kg/ tuần (đây là con số an toàn cho sức khỏe ).
• Ưu tiên lựa chọn các loại rau củ quả, protein: chế độ ăn ít cacbonhydrat giúp giảm cân nhanh, an toàn, đặc biệt là phần mỡ bụng. Nên chọn những loại rau củ không cứa tinh bột (ớt chuông, cà cha, dưa chuột, cà tím, súp lơ, xà lách,…), ăn ½ cốc hoa quả hoặc một miếng cỡ vừa là đủ, đường trong hoa quả dù tốt nhưng nếu quá nhiều sẽ khiến bạn tăng cân.
• Hạn chế tiêu thụ ngũ cốc như bánh mì, cơm, mì ống, khoai tây chiên,…thay vào đó bạn có thể ăn yến mạch, gạo lứt, hạt diêm mạch,…nhưng chỉ nên giới hạn ở 100 – 200 g mỗi bữa (khoảng ½ – 1 bát cơm hàng ngày).
• Loại bỏ đường tinh luyện trong thực đơn hàng ngày: các loại bánh kẹo, nước ngọt, trà sữa, mứt, kem….Đây là thủ phạm khiến bạn tăng cân và đẩy nhanh quá trình lão hóa da.
• Bạn cần uống đủ nước trong ngày (nước lọc). Cụ thể như sau: Với người bình thường, không có ý định giảm cân, cần uống đủ 0,4 lít nước/10kg/ ngày. Với những người giảm cân thì còn số này là 0,6 lít nước/ 10kg/ ngày.

Uống nước hiệu quả cần tuần thủ những chỉ dẫn sau:

• Uống từ từ, từng ngụm, mỗi lần uống không quá 200ml.
• Trước khi nuốt nước nên phồng má để cơ thể đón nhận nước chủ động.
• 4 thời điểm rất quan trọng cần bổ sung nước nhất: Ngay sau khi thức dậy – Trước khi ăn 20 phút – Trước khi tắm 10 phút – Trước khi ngủ 30 phút.

Tập thể dục:

Nếu chế độ dinh dưỡng quyết định 80% thành công trong việc giảm cân thì vận động thường xuyên, đều đặn, phù hợp với thể trạng quyết định 20% còn lại. Dưới đây là một số lưu ý cho bạn:

– Nên tập thể dục vào buổi sáng, trước bữa ăn sẽ giúp đốt cháy calo từ mỡ thừa nhiều hơn.

– Nên tập các bài tập aerobic giúp tăng nhịp tim, từ đó tăng cường trao đổi chất và giúp giảm cân nhanh hơn:

• Bạn nên tập aerobic cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần, có thể chia thành 30 phút trong vòng 5 ngày trong tuần.
• Các bài tập gồm có chạy bộ, đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, đi bộ đường dài và khiêu vũ.
• Bạn có thể lựa chọn hình thức vận động khác như cần thực hiện thường xuyên và duy trì thói quen tập luyện.

– Nên kết hợp tập các bài tập tăng cường sức mạnh, làm săn chắc vùng bụng: Plank, Crunch (gập bụng) hoặc gập bụng chữ V.

Nên tập bài tập tăng cường sức mạnh 75 phút/ tuần. Cần đảm bảo tập các bài tập tăng cường toàn bộ cơ thể và tất cả các nhóm cơ chính.

Điều chỉnh về thói quen sinh hoạt hành ngày:

• Giảm căng thẳng từ cuộc sống, công việc. Nếu quá stress, hãy dành vài phút để tập hít thở, giữ cho đầu óc trống rỗng, tĩnh tâm và không suy nghĩ đến bất cứ điều gì.
• Ngủ đủ giấc: nên tắt hết đèn khi ngủ, ngủ đủ từ 7 – 9 tiếng để duy trì sức khỏe và tinh thần thoải mái, dễ chịu, giúp cảm cân, tăng cơ hiệu quả.
• Hãy ghi chép lại quá trình giảm cân của mình và chỉ số cân nặng của các vòng để có những điều chỉnh phù hợp. Đó cũng là mục tiêu giúp bạn đi đến đích và đạt được số cân nặng như ý.

Với một số chia sẻ vừa rồi mong rằng đã giúp bạn Nguyệt giải đáp được thắc mắc: làm thế nào để giảm mỡ bụng. Hãy kiên trì thực hiện và bạn sẽ sớm tìm lại được vóc dáng cân đối.

Chúc bạn sức khỏe và giảm cân thành công!