Chào bác sĩ, cháu 24 tuổi, cao 1m62 nặng 40 kg, số cân nặng này duy trì từ khi cháu bắt đầu học đại học. Cháu đã áp dụng nhiều cách: ăn đêm, ăn nhiều hơn trong mỗi bữa ăn, ăn nhiều đồ chiên xào,…nhưng không tăng được, trong khi đó dạ dày cháu luôn trong tình trạng khó chịu, ậm ạch.
Cháu sắp lập gia đình và muốn tăng cân lên một chút, bác sĩ có thể chỉ giúp háu cách làm thế nào để tăng cân nhanh trong vòng một tuần hiệu quả không ạ? Cảm ơn bác sĩ ạ.
(Trần Thị Vân Anh – Cầu Giấy, Hà Nội)
Trả lời:
Câu hỏi của bạn Vân Anh cũng là thắc mắc, mong muốn của rất nhiều bạn đọc có cân nặng không tương xứng với chiều cao.
Nhiều người vẫn nghĩ chỉ có người “mũm mĩm” hơn bình thường mới khổ sở vềvấn đề cân nặng, điều này còn đúng với những người “ăn cả thế giới” mà vẫn không thể nhích nổi…vài cân. Nếu bạn cũng như bạn Vân Anh đang tìm cách tăng cân để có vóc dáng như ý trong thời gian ngắn, các chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi sẽ giúp các bạn cách làm thế nào để tăng cân trong một tuần an toàn, hiệu quả.
Làm thế nào để tăng cân nhanh trong 1 tuần?
Trên thực tế, những gì tăng hoặc giảm quá nhanh đều không tốt. Do đó, cách làm thế nào để căng cân nhanh trong 1 tuần an toàn, hiệu quả cần đảm bảo các nguyên tắc sau đây:
* Bạn cần biết, tăng bao nhiêu kg/ tuần là nhanh và an toàn?
Các chuyên gia khuyến cáo, chỉ số cân nặng của bạn tăng khoảng 0,5 – 1 kg/ tuần là vừa để đảm bảo cho cơ thể của bạn luôn duy trì được sức khỏe tốt. Quá con số này, sẽ khiến các bộ phận trong cơ thể như dạ dày, gan, thận,…phải hoạt động quá mức, gây rối loạn chuyển hóa. Và hậu quả là bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, cơ thể chán ăn, rối loạn tiêu hóa,…
* Bạn cần biết số lượng calo “chuẩn” của bạn để duy trì năng lượng hoạt động của một ngày (con số này phụ thuộc vào cân nặng, tuổi, chiều cao,….). Hãy ăn tăng hơn lượng calo này để tăng cân.
Trung bình mỗi người đốt cháy khoảng 700 calo cho các hoạt động hàng ngày, nếu muốn tăng cân, bạn cần nạp thêm lượng calo trên mức trung bình này.
* Chú ý đến chế độ sinh dưỡng:
Bạn có biết chế độ dinh dưỡng hợp lý đóng vai trò quyết định 80% khả năng tăng cân của bạn (chứ không phải vận động như nhiều người vẫn lầm tưởng) – điều này đúng với cả những người muốn giảm cân. Cách ăn hợp lý được khuyến cáo như sau:
- Chia thành nhiều bữa trong ngày: ngoài 3 bữa chính cố định (sáng – trưa – tối) hãy ăn thêm một vài bữa ăn nhẹ. Điều này giúp cơ thể của bạn thích nghi dần với lượng thức ăn được tăng dần đều theo bữa, đặc biệt là dạ dày. Ăn nhiều vào một bữa sẽ khiến bạn bị quá tải, sợ ăn.
- Ăn đầy đủ chất dinh dưỡng: bạn đừng nhầm lẫn giữa lượng calo và chất dinh dưỡng. Rất nhiều đồ ăn có lượng calo rất cao: mì tôm, bánh ngọt, các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ,….nhưng thành phần chất dinh dưỡng lại rất nghèo nàn.
Việc ăn nhiều những loại đồ ăn này khiến các vi nhung mao (lớp trong của thành ruột non có vai trò hấp thu dinh dưỡng) bị tổn hại. Đó là lý do bạn ăn nhiều những cơ thể không thể hấp thụ dinh dưỡng nên không thể tăng cân.
Hãy thay vào đó bằng một chế độ dinh dưỡng cân bằng và có chọn lọc giữa các nhóm: tinh bột, rau của quả, chất đạm, chất béo, đường. Cụ thể như sau:
- Ăn đủ 3kg thực phẩm thuộc nhóm tinh bột/ tuần: cơm trắng, bánh mì, bún, phở,…
- Ăn đủ 2,5 kg rau củ quả/ tuần. Thành phần chất xơ trong nhóm thực phẩm này giúp cơ thể được cung cấp đầy đủ lượng vitamin và khoảng chất, đồng thời hỗ trợ hệ tiêu hóa, quá trình chuyển hóa năng lượng diễn ra bình thường.
- Ăn cân bằng giữ nguồn đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa,…) và đạm thực vật (các loại hạt, đậu tương,..) Đây là nguồn cung cấp lượng Protein để cơ thể phát triển cơ bắp và các mô.
- Ưu tiên lượng chất béo từ thực vật để đưa vào cơ thể.
- Ăn giảm lượng đường, muối trong khẩu phần ăn hàng ngày. Ăn nhiều các loại bánh ngọt, trà sữa có lượng đường cao hoặc các loại đồ ăn nấu mặn không tốt cho sức khỏe.
* Ăn uống đúng cách kết hợp với tập luyện:
Việc tập luyện đóng góp 20% giúp bạn tăng cân hiệu quả. Mỗi ngày dành ra ít nhất 30 phút tập thể dục (đơn giản là đi bộ nhẹ nhàng) cũng giúp cơ thể hấp thu tốt hơn lượng dinh dưỡng trong thức ăn. Khi bạn ăn ngon, ngủ ngon, quá trình chuyển hóa diễn tra trơn tru, bạn sẽ tăng cân an toàn và bền vừng, phần cơ bắp được tăng cường, săn chắc hơn.
Với một số chia sẻ vừa rồi, mong rằng đã giúp bạn Vân Anh cũng như nhiều người biết cách làm thế nào để tăng cân nhanh trong một tuần an toàn hiệu quả.
