Tập tạ có giảm cân không?

Hỏi:

Em 25 tuổi, cao 1,63, nặng 77,5 kg. Em đang rất muốn giảm cân để có vóc dáng cân đối hơn. Cho em hỏi, tập tạ có giảm cân không? em nên tập như thế nào để giảm cân hiệu quả ạ?

(Trần Thanh My – Thạch Thất, Hà Nội)

Trả lời:

Chào bạn My!

Với những chỉ số về cân nặng, chiều cao như bạn chia sẻ thì lượng cân mà bạn đang bị dưa thừa từ 20 – 25 kg. Để giảm cân an toàn, bạn nên giảm 2 – 4 kg là vừa để đảm bảo cho sức khỏe. Lựa chọn giảm cân bằng tập tạ mà bạn đang suy nghĩ cũng là một giải pháp hiệu quả, an toàn giúp bạn lấy lại vóc dáng cân đối trước đây.

Hiện nay có rất nhiều phương pháp vận động giảm cân: Cardio (chạy bộ, đạp xe đạp, leo cầu thang bộ,…), HIIT (bài tập Cadio cường độ cao, mỗi bài HIIT kéo dài khoảng 30 giây, toàn bộ bài tập sẽ diễn ra trong 10 – 20 phút), tập tạ,…

Vậy tập tạ có thực sự giúp bạn giảm cân? Đâu là ưu điểm của phương pháp này trong quá trình tập luyện?

Tập tạ được xem là phương pháp giảm mỡ rất hiệu quả. Không chỉ giúp duy trì, phát triển cơ bắp, tập tạ còn giúp tăng cường cao đổi chất. Đó là lý do chúng có thể giúp bạn giảm cân khá tốt.
Tập tạ sẽ tạo ra các vết rách li ti trên các bó cơ mà cơ thể cần sử dụng một lượng năng lượng để phục hồi những tổn thương này. Do đó, sau mỗi buổi tập, ngay cả khi nghỉ ngơi cơ thể vẫn tiếp tục quá trình đốt năng lượng cho đến khi các tổn thương được phục hồi hoàn toàn.
Tập tạ giúp cải thiện sự vững chắc của hệ xương khớp. Nguyên nhân đến từ quá trình tập với tạ, các cơ bắp sẽ tác động liên tục vào xương và chính các tế bào ở xương sẽ tái tạo, sản sinh liên tục ra cá tế bào mới giúp cơ thể chắc khỏe hơn.
Tập tạ giúp hệ tuần hoàn lưu thông tốt hơn, nhờ đó có lợi cho vấn đề tim mạch và giảm mỡ máu hiệu quả.

Gợi ý 4 bài tập tạ phù hợp với nữ tại nhà

* Bài 1: Narrow-stance goblet squat

Đứng hai chân rộng bằng vai, đặt úp vào một đầu tạ theo chiều dọc ở trước ngực bằng hai bàn tay.
Giữ cao ngực và phần thân vững chắc, hạ hông ra sau và ngồi xổm ở vị trí thấp nhất có thể đạt được. Ấn vào gót chân để trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện lặp lại động tác này ít nhất 15 lần.

* Bài 2: Single-arm bent-over row

Đặt đầu gối trái và tay trái lên một băng ghế dài và giữ tạ trong tay phải dọc theo cánh tay trái.
Kéo tạ lên ngang ngực, sau đó hạ thấp trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác này 10 lần và đổi bên làm tương tự.

* Bài 3: ingle-arm chest press

Nằm ngửa trên băng ghế dài, giữ một quả tạ bằng tay trái ở ngay ngực.
Nhấn trọng lực trực tiếp lên trên. Từ từ hạ thấp về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác này 10 lần và đổi tay làm tương tự.

* Bài 4: Dumbbell swing

Giữ một quả tạ bằng cả hai tay, chân đứng rộng ngang hông.
Đẩy hông về phía sau, đầu gối hơi cong, đồng thời hạ thấp ngực để đưa tạ vào giữa hai chân.
Giữ thân vững chắc, đẩy hông về phía trước và xoay quả tạ lên cùng chiều cao với vai. Đảo ngược chuyển động, xoay tạ trở lại vào giữa hai chân.
Thực hiện lặp lại động tác này ít nhất 15 lần.

Những lưu ý khi tập tạ giảm cân

Các nhà khoa học đã chứng minh: chế độ dinh dưỡng chiếm 80% kết quả giảm cân và tập luyện là 20%. Do đó, bên cạnh việc tập tạ hãy điều chỉnh chế độ dinh lưỡng phù hợp với thể trạng và thực sự lành mạnh, cân bằng giữa các nhóm thực phẩm.

Trong giai đoạn giảm cân, bạn nên chọn các loại thịt trắng (ức gà, cá,…), ưu tiên hấp luộc, tăng cường rau xanh, đồng thời cắt giảm dần tinh bột và đường (thủ phạm gây thừa cân) trong các bữa ăn hàng ngày. Không ăn vặt để tránh cơ thể nạp vào quá nhiều lượng calo dư thừa.

Tập tạ giúp phát triển cơ, đốt mỡ nhưng sẽ hiệu quả hơn nếu bạn tập kết hợp cùng HIIT và Cardio.

Với những chia sẻ vừa rồi, mong rằng đã giúp bạn My và bạn đọc có lời giải đáp cho thắc mắc: tập tạ có giảm cân không? Các bạn cũng nên lưu ý rằng, giảm cân là quá trình lâu dài. Không có bất cứ phương pháp giảm cân an toàn nào có thể khiến bạn đẹp chỉ sau vài ngày. Kiên trì, nỗ lực là chìa khóa để bạn sớm lấy lại vóc dáng cân đối trước đây.