Thiếu canxi nên ăn gì?

Thiếu canxi là một trong những vấn đề ảnh hưởng nghiêm trọng gây nên những ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Tuy nhiên việc bổ sung canxi như thế nào cho hợp lý là vấn đề không phải ai cũng biết. Băn khoăn thường gặp chính là thiếu canxi nên ăn gì?

Vai trò quan trọng của canxi

Canxi là một trong những khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển xương khớp của cơ thể. Đặc biệt trong trường hợp cơ thể bị thiếu hụt canxi nó không chỉ ảnh hưởng đến xương mà còn gây nên những mối nguy hiểm khác của cơ thể. Điển hình như:

Co thắt cơ: trong trường hợp có thể bị thiếu canxi thì một trong những biểu hiện rõ nhất chính là tình trạng co rút của các cơ, bạn thường xuyên bị chuột rút, đây chính là một trong những triệu chứng cho thấy cơ thể đang bị thiếu canxi
Giảm trí nhớ: tình trạng thiếu canxi hoàn toàn có thể dẫn tới tình trạng giảm trí nhớ. Nguyên nhân là vì lượng canxi trong cơ thể thấp sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động của hệ thần kinh.
Xuất hiện tình trạng tê hoặc ngứa ran: người bị thiếu canxi thường xuất hiện triệu chứng tê tay, ngứa lòng bàn tay và có xu hướng mỏi, thường xuyên có cảm giác muốn bẻ khớp tay. Lý do là vì lượng canxi thấp khiến dây thần kinh và cơ yếu dễ bị kích thích.
Mệt mỏi: Thiếu canxi trong cơ thể ảnh hưởng tới sức khỏe tinh thần và thể chất. Những người bị thiếu canxi dễ cảm thấy mệt mỏi cấp và thường hay bị ốm.
Loãng xương: thiếu hụt canxi là một trong những nguyên nhân gây nên tình trạng mất xương, loãng xương, là những triệu chứng đáng chú ý nhất khi thiếu hụt canxi. Bởi vì cơ thể nếu thiếu canxi thì sẽ rút canxi từ xương để phục vụ nhu cầu của tim và các cơ quan khác.
Gây ra vấn đề về đại tràng: Polyp đại tràng có thể phát triển do cơ thể không được cung cấp đầy đủ canxi và các yếu tố khác. Chế độ ăn giàu canxi có thể mang lại lợi ích phòng ngừa ung thư ruột kết.
Dậy thì muộn: Cơ thể thiếu hụt canxi cũng gây ra dậy thì muộn ở nữ giới. Ngoài ra, các vấn đề về kinh nguyệt cũng là những triệu chứng của sự thiếu hụt canxi trong cơ thể.

Thông thường đối với trường hợp thiếu hụt canxi phần lớn mọi người thường có quan niệm mua thuốc uống. Tuy nhiên bổ sung canxi tự nhiên mới là yếu tố cơ thể cần. Chính vì thế việc lựa chọn các loại thực phẩm thành phần có giàu canxi cũng sẽ là một trong những giải pháp giúp bổ sung lượng canxi cho cơ thể.

Nhóm thực phẩm có chứa nhiều canxi phù hợp đối với cơ thể điển hình như:

Nhóm rau: Rau cải ngọt, rau dền

Trong thành phần của các loại rau xanh này có hàm lượng canxi rất phong phú. Bên cạnh đó, các loại rau cũng có chứa nhiều canxi giúp hấp thụ các thành phần khoáng chất và vitamin K. Khi ăn rau nên luộc hoặc nấu ăn cả nước sẽ làm tăng tỷ lệ hấp thụ canxi tốt hơn.

Nhóm cá: Cá chạch

Cá chạch có chứa hàm lượng canxi cao hơn khoảng 6 lần cá chép, khoảng hơn 10 lần so với bạch tuộc. Cách ăn tăng hàm lượng canxi mạnh mẽ nhất chính là nấu chạch với đậu phụ. Khi hai thực phẩm giàu canxi nấu cùng nhau sẽ làm tăng khả năng hấp thụ canxi lên rất nhiều.

Nhóm hạt gia vị: Vừng (mè)

Hạt vừng sau khi chế biến thành món tương vừng hoặc rang chín giã nhỏ sẽ là một món ăn có tỉ lệ tiêu hóa rất cao. Ăn một muỗng vừng (khoảng 25 g) sẽ bổ sung một lượng canxi cho cơ thể lên đến khoảng 200mg.

Nước sốt vừng có thể được sử dụng cho các món ăn lạnh và làm món nước sốt thịt cừu. Ngoài ra có thể làm các món ăn bổ sung từ vừng như một gia vị để làm các món xào, trộn hoặc các món bánh.

Nhóm ngũ cốc: Bột yến mạch

Trong số nhóm hạt ngũ cốc, yến mạch có hàm lượng canxi cao nhất, hơn gạo trắng khoảng 7,5 lần. Mặc dù tỷ lệ hấp thụ canxi trong yến mạch được xem là thấp hơn so với canxi trong sữa, nhưng đây là thực phẩm hữu ích cho việc phòng bệnh thiếu hụt canxi. Cách chế biến tốt nhất là nấu cháo yến mạch cùng hạt vừng đen sẽ giúp bổ sung canxi tốt hơn.

Nhóm hạt đậu: Đậu phụ

Đậu nành sau khi trải qua nhiều công đoạn chế biến trở thành đậu phụ làm cho lượng canxi có trong đậu nành đã được chia nhỏ ra nên rất dễ dàng hấp thụ vào cơ thể. Canxi trong miếng đậu cao hơn nước đậu khoảng 7 lần. Dùng đậu phụ miếng để thay cho thịt, xào nấu cùng các loại rau sẽ tăng hiệu quả hấp thụ canxi hơn.

Các loại hạt: Hạnh nhân

Hạnh nhân là hạt chứa lượng canxi cao nhất trong nhóm các loại hạt. Mỗi 100 gram hạt chứa 815mg canxi, đủ để áp ứng nhu cầu sử dụng canxi cho người lớn trong một ngày.

Những loại hạt đa phần chứa năng lượng cao nên mỗi ngày chỉ ăn tối đa khoảng 1 nắm là đủ, không nên ăn quá nhiều.

Nhóm đậu đỗ: Đậu cô-ve

Mỗi 100 gram quả đậu cô ve chứa lượng canxi lên đến 349mg, cao hơn đậu nành khoảng 2 lần. Món đậu này có thể nấu đơn giản để ăn trong bữa ăn chính hoặc làm thành các món ăn nhẹ cũng là cách bổ sung canxi rất tốt.

Nhóm đồ uống: Sữa

Sữa là một nguồn thực phẩm cung cấp canxi không còn xa lạ. Nếu uống một hộp sữa khoảng 250g có thể nhận được khoảng 275 mg canxi. Đây là món đồ uống vừa dễ uống vừa hấp thụ tốt mà bạn nên đưa vào thực đơn hàng ngày.

Trên đây là nhóm các loại thực phẩm có hàm lượng canxi phong phú mà bạn có thể sử dụng hàng ngày để khắc phục tình trạng thiếu hụt canxi của cơ thể.